哪些油屬於不飽和脂肪酸

點擊次數:   更新時間:16/04/29 09:18:04     來源:www.keywordgoogleranking.com關閉分    享:
  不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸能降低血膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白膽固醇,與此同時,卻不會降低高密度脂蛋白膽固醇含量。也就是說,單不飽和脂肪酸可以減少壞膽固醇,增加好膽固醇,增加血管內壁上脂肪的運載物質,促進血管壁的平滑和修複,防治動脈硬化的發生,對心腦血管健康有保護作用。
  單不飽和脂肪酸最多見的是油酸。油酸在橄欖油、茶油、葵花子油中含量較高。廣受關注的“地中海飲食”就是在環地中海地區(希臘、西班牙和意大利的一些地區)居民攝入脂肪雖然也比較多,但心腦血管疾病發病率則明顯比歐洲其他國家少,人們普遍長壽。專家研究後發現,這與該地區的飲食習慣有關,該地區居民把橄欖油作為主要的食用油,橄欖油中單不飽和脂肪酸--油酸含量高達60%以上。
  因此,在曰常飲食中應該用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油等代替一部分常用的豆油、花生油,可混合或交替食用。
  多不飽和脂肪酸常見的是亞油酸和亞麻酸。它們廣泛存在於日常油脂(如豆油、花生油、玉米油、葵花子油、南瓜子油、米糠油等)和富含油脂的食物(如花生、大豆、葵花子、南瓜子等)中。亞油酸和亞麻酸又叫做必需脂肪酸,這是因為它們在人體內不能合成,必須從食物中攝入,一且膳食中缺乏,就會出現相應的缺乏病。
  綜上所述,具有降低壞膽固醇的不飽和脂肪酸大多存在於植物油當中。為了攝人不飽和脂肪酸,要用植物油代替動物油,增加橄欖油、亞麻油、紫蘇油、葵花子油、米糠油、玉米油的比例。一個方便實用的方法就是各種植物油交替使用,或者把多種植物油混合起來,按比例把豆油(或花生油、色拉油)、亞麻油(或紫蘇油)和橄欖油(或茶油)倒入小的油壺中,大致比例為2:1:2.
  同時要注意,雖然說植物油含不飽和脂肪酸較多,但其本身也屬於高熱量食物,曰常用油的總量應該加以控製。另外,如果食用了不新鮮的植物油,會對健康造成損害。亞油酸、油酸等不飽和脂肪酸具有容易氧化的特性,一旦氧化,就會生成一種叫做過氧化脂類的物質,而過氧化脂類則具有促進動脈粥樣硬化、易誘發癌症、加速衰老等有害作用。因此,買油的時候,應看清楚生產日期,盡量購買最新出廠的產品。
  同時也應在陰涼幹燥處儲存。正確的用油方法是將油倒入油壺中使用,減少開啟大桶油的次數,延緩其老化程度。也不應總是向已經開封的油桶裏添加新油。另外,加熱時間太長也會導致油的老化,所以應縮短烹飪時間。
  大豆油是最常見的食用油,以多不飽和脂肪酸為主,其中大部分是亞油酸,亞麻酸較少,但其比例仍高於花生油。它在高溫-不穩定,不太適合用來高溫煎炸,故而往往被加工成色拉油等。大豆油富含維生素E.大豆油還具有§區蟲、潤腸、解毒、殺蟲的功效。
  花生油,花生油各類脂肪酸的比例比較合理,但多不飽和脂肪酸中,(T亞麻酸比例很低。花生油的熱穩定性比大豆油要好,適合各種日常烹調。花生油也富含維生素E.花生容易汙染黃曲黴,產生強致癌物黃曲黴毒素,所以選購花生油時一定要選擇質量最好的一級品。
  橄欖油,橄欖油是用初熟或成熟的油橄欖鮮果通過冷壓榨工藝提取的。橄欖油以油酸為主要成分,其含量高達60%.橄欖油被認為是最適合人體營養物質的油脂。無論是對嬰幼兒,還是對老年人來說,都是最佳的食用油,還可以直接作為美容護膚品使用。橄欖油加熱即膨脹,所以用量比其他油少。橄欖油帶有橄欖果的清香,特別適合於涼拌,也可用於煎炸燒煮。因其中的果香容易揮發,保存時不要與空氣接觸,且忌高溫和光照,不宜久存。橄欖油的缺點是必需脂肪酸(亞油酸和亞麻酸都是必需脂肪酸)比例較低,維生素E含量也偏少。
  茶子油,也稱茶油或山茶子油,是從山茶科植物油茶或小葉油茶的成熟種子壓榨製取的,主要成分也是油酸,含量高達80%.其健康益處與橄欖油相仿,但因為是國產食品,價格較低,隻有橄欖油的一半。
  亞麻油,亞麻油也稱亞麻仁油,是由亞麻子壓榨而來的植物油。與豆油、花生油、菜子油以(0-6型多不飽和脂肪酸為主不同,亞麻油以cu-3型多不飽和脂肪酸(a-亞麻酸)為主,因此適當增加亞麻油的攝入,有助於維持ar6型多不飽和脂肪酸和ar3型多不飽和脂肪酸之間的適宜比例,對健康非常有益。
  亞麻酸在體內可轉化為DHA和EPA,對維持成年人血脂健康及促進兒童大腦和視力發育具有重要作用。但a-亞麻酸屬於ar3型多不飽和脂肪酸,不飽和程度較高,故很容易氧化變質,加熱時也容易發煙,一般不太適合加熱烹調。但是,亞麻油可以用於涼拌,也可(少量)與其他植物油(多量)混合後加熱烹調,如溫度較低的炒菜等。
  紫蘇油,叉稱紫蘇子油,也以ar3型多不飽和脂肪酸(r亞麻酸)為主,且含量更高,超過60%,其健康益處與亞麻油相仿。
  芝麻油,即香油,富含維生素E,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例比較均衡(1:1-2),對血脂具有良好影響。芝麻油都不經過精煉,因為其中含有濃鬱的香味成分在精煉後會失去。根據芝麻油在髙溫加熱後失去香氣的特性,因而適合用來做涼拌菜,或在菜肴烹調完成後用來提香。
  葵花子油,也稱向日葵油,含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分,對延緩衰老、抗動脈硬化等有益。精煉後的葵花子油發煙點高,可煎、可炒,也可用於涼拌,故適合烹調各種食物。
  玉米油,也稱粟米油、玉米胚芽油,脂肪酸組成與葵花子油類似,特別富含維生素E,還含有一定量的抗氧化物質。降低膽固醇的效能優於大豆油、葵花子油等高亞油酸的油脂,也具有一定的保健價值。玉米油可用於炒菜,也適用於涼拌菜。

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